วันอังคารที่ 22 กุมภาพันธ์ พ.ศ. 2554

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

พ.อ.กิฎาพล วัฒนกูล MD.,MPHM.,FCFPT.

รอง ผอ.กองตรวจโรคผู้ป่วยนอก รพ.พระมงกุฎเกล้า

การออกกำลังกายนั้น มีประโยชน์มากมาย ทั้งในด้านการป้องกันโรค และยังเป็นการส่งเสริมสุขภาพ เช่น ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน ทำให้สมรรถภาพการทำงานของหัวใจดีขึ้น รวมทั้งปอดและระบบหมุนเวียนของโลหิต กล้ามเนื้อ เอ็น เอ็นข้อต่อ กระดูก ผิวหนังแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความเครียด ทำให้นอนหลับดียิ่งขึ้น ช่วยทำให้มีความเชื่อมั่นในตนเองยิ่งขึ้น สง่าผ่าเผย นอกจากนี้ ยังเป็นการชะลอความแก่ หรือ ช่วยให้เป็นผู้สูงอายุที่มีสุขภาพ และ คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาล ช่วยลดเวลาที่จะต้องใช้หยุดงานจากการเจ็บป่วย โดยรวมแล้ว ยังช่วยให้ประเทศของเราอยู่ในสถานะ ประชาชนมั่งคั่ง และประเทศชาติมั่นคงได้อีกด้วย

เราควรออกกำลังกายอย่างไร

ขึ้นอยู่กับว่าต้องการให้มีพลังแบบไหน ถ้าต้องการพลัง ความอดทน ก็ควรออกกำลังแบบที่ต้องหายใจเอาออกซิเจน เข้าไปในร่างกาย ขณะออกกำลังด้วย ที่เรียกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ถ้าอยากมีแรงเยอะๆในชั่วอึดใจ ควรออกกำลังกายแบบกลั้นลมหายใจ แบบที่เรียกว่า แอนแอโรบิก (Anaerobic Exercise)

การออกกำลังกายแบบ แอโรบิก(Aerobic) และ แอนแอโรบิก (Anaerobic) คืออะไร

Aerobic Exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก แต่มีความต่อเนื่อง เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ หรือ

วิ่งทางไกล ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ฯลฯ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก จึงเป็น วิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายชนิดนี้ใช้ทั้งแป้งและไขมันเป็นพลังงาน จึงควรทำเป็นประจำ

Anaerobic Exercise คือ การออกกำลังกายแบบช่วยกลั้นลมหายใจ เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้น ดังนั้น ไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาอะไรก็ได้ จะดีต่อหัวใจและหลอดเลือดเสมอไป

เราควรออกกำลังกายนานแค่ไหน

โดยทั่วไปแล้ว ควรต้องมีความต่อเนื่องกันประมาณ 20 นาที เป็นอย่างน้อย การออกกกำลังกายเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องทำมากกว่านี้ แต่ขอให้ทำอย่างสม่ำเสมอ

เราควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน

อย่างน้อยควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็เพียงพอแล้ว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความพึงพอใจด้วย แต่ไม่ควรหักโหม ขณะนี้เป็นที่ยอมรับกันในวงการแพทย์แล้วว่า การออกกำลังกายนั้น สามารถสะสมได้ เช่น ถ้าออกกำลังกายครั้งละ 10 นาที อย่างต่อเนื่อง เช่น การเดิน วันละ 3 ครั้ง ก็จะได้ประโยชน์เช่นเดียวกับการใช้เวลาออกกำลังกาย 30 นาทีครั้งเดียว

เราควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งนั้น ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ ต่อระบบหมุนเวียนโลหิต จะต้องออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ ระหว่าง 60-80% ของความสามารถสูงสุดที่หัวใจของคน ๆ นั้นจะเต้นได้

สูตรในการคำนวณ ความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 – อายุเป็นปี ตัวอย่างเช่น อายุ 50 ปี ก็จะมีความสามารถสูงสุดที่หัวใจจะเต้นได้ คือ 220 – 50 = 170 ครั้ง / นาที ดังนั้น 60-80 % ของ 170 จึงเท่ากับ ชีพจรระหว่าง 102 -136 ครั้ง / นาที ซึ่งเหมาะสมสำหรับคนอายุ 50 ปี กับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ในความเป็นจริงแล้ว การจับชีพจร ในขณะออกกำลังกาย จะทำได้ยาก ถ้าไม่มีเครื่องวัด ดังนั้น จึงควรใช้ความรู้สึกของแต่ละบุคคล คือ ให้เกิดความรู้สึกว่าเหนื่อยนิดหน่อย พอมีเหงื่อออก แต่ยังสามารถพูดคุยกันได้ ระหว่างการออกกำลังกาย แสดงว่ายังไม่หักโหมเกินไป

การออกกำลังกายมีโทษหรือไม่

การออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดโทษได้ ถ้าทำไม่ถูกต้อง เช่น

1. การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับอายุ เช่นผู้สูงอายุควรใช้วิธีเดิน หรือเดินเร็ว ๆ แทนที่จะไปเล่น เทนนิส แบดมินตัน ฯลฯ แม้แต่ผู้เล่นเทนนิสเท่านั้นเป็นประจำทุกวัน ยังอาจเป็นโรคหัวใจได้ ดังนั้นการออกกำลังกายต้องให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและจิตใจ ดังจะเห็นได้ ว่า การรำมวยจีน เป็นคณะ เป็นกลุ่ม จะเปิดโอกาสให้มีการพูดคุย มีเพื่อน แต่การเล่นกีฬาเพื่อแข่งขัน เพื่อจะเอาชนะ จะมีแต่ความเครียด

2. การออกกำลังกายผิดเวลา เช่น เวลาอากาศร้อนจัด จะยิ่งทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น จนอาจเป็นลมชักได้ หรือหลังการรับประทานอาหารเสร็จใหม่ ๆ อาจเป็นโรคหัวใจได้ เพราะเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงหัวใจขณะนั้นมีน้อย

3. การออกกำลังกายในช่วงที่ไม่สบาย เช่น ในขณะที่ท้องเสีย ร่างกายจะขาดน้ำและเกลือแร่ จึงอาจทำให้อ่อนเพลีย เป็นลม เป็นตะคริวได้ เวลาเป็นไข้ ก็ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะอาจทำให้เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ ถึงกับเสียชีวิตทันทีได้ ขอสรุปว่าถ้าไม่สบายไม่ว่าด้วยอาการใด ๆ ถึงแม้ไม่รู้ว่าเป็นโรคอะไร ก็ควรยกเว้นการออกกำลังกายไว้ก่อน

4. การออกกำลังกายโดยไม่อุ่นเครื่องหรือยืดเส้นยืดสาย จงจำไว้ว่า ก่อนออกกำลังกาย จะต้องมีขั้นตอนการอุ่นเครื่องหรือยืดเส้นยืดสาย (warm up) ทุกครั้ง โดยไม่มีข้อยกเว้น

5. การใช้อุปกรณ์กีฬาและสถานที่ ที่ไม่เหมาะสม เช่น รองเท้า ความสั้น–ยาวของอุปกรณ์กีฬาที่ไม่เหมาะสมกับผู้เล่น รวมทั้งสถานที่ ที่ไม่ใช่ลานกีฬา สำหรับการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุ หรือการบาดเจ็บได้

6. การออกกำลังกายอย่างหักโหม เช่น ถ้าวิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพียงแค่ 20 นาทีก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องวิ่งถึง 1 ชั่วโมง เป็นต้น

สุดท้าย ผมอยากจะให้ ข้อคิด ในการดูแลสุขภาพ ว่า จงยอม ” ขาดทุนเพื่อกำไร” เช่น ยอมขาดทุนการแสวงหาความสุข จากการเที่ยวเตร่ ทานเหล้า สูบบุหรี่ อดหลับอดนอน มาเป็น การออกกำลังกาย เพื่อกำไร สุขภาพ และคุณภาพชีวิตในอนาคต …ขอบคุณครับ.

กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

7 เคล็ดลับ กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

สุขภาพ อาหาร เครื่องดื่ม ผลไม้ อาหารเช้า นม แอปเปิ้ล ส้ม

7 เคล็ดลับ กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

ในยุคที่กระแสคนรักสุขภาพกำลังได้รับความสนใจจากคนทั่วโลก รวมทั้งคนไทย การกินเพื่อสุขภาพคือสิ่งที่จำเป็นที่จะต้องให้ความใส่ใจ เพราะการกินไม่ใช่แค่การสนองความต้องการหรือให้อิ่มท้องเท่านั้น หากแต่ยังต้องคำนึงถึงผลที่มีต่อสุขภาพด้วย

อ.กัญชลี ทิมาภรณ์ นักโภชนาการโรงพยาบาลพระรามเก้า ให้ข้อมูลว่า อาหารและสุขภาพเป็นสิ่งที่เกี่ยวข้องกัน การเกิดโรคบางชนิดก็มีสาเหตุส่วนหนึ่งจากการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม หลายคนเคยหลงรูป รส หรือความสะดวกรวดเร็วของอาหารที่แฝงไปด้วยพิษภัยอย่างเงียบๆ เช่น ฟาสต์ฟูด อาหารสำเร็จรูป เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลมฯลฯ ซึ่งเป็นวัฒนธรรมการกินที่ผิดและตกยุค

ทั้งนี้ ปัจจุบันคนทั่วโลกต่างให้ความสนใจและหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น จนเกิดกระแสรักสุขภาพและการกินเพื่อสุขภาพตามมา ดังนั้น จึงขอแนะนำ 7 เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้นำไปใช้กัน

1.ทานอาหารเช้าเป็นประจำ เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดและควรเป็นมื้อที่มีคุณค่าครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะนอกจากจะช่วยเติมพลังให้ร่างกายและสมองแล้ว ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดช่วยให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น
2.เลือกอาหารจากธรรมชาติไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์(มอลต์) ถั่ว ข้าวสาลี (โฮลวีต) เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น ซึ่งอาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งรวมของแร่ธาตุ วิตามิน โปรตีนที่ปราศจากคอเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีสารแอนติออกซิแดนท์ ใยอาหารและปัจจัยอื่นช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ หรืออาจเลือกอาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต ซีเรียลจากมอลต์ เป็นต้น
3.เพิ่มผักผลไม้ในมื้ออาหารและทานเป็นประจำ เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่และสารอื่นๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยนำคอเลสเตอรอลและสารก่อมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย ทำให้ลดการสะสมของสารก่อมะเร็งบางชนิด และมีกากใยช่วยในการขับถ่าย ช่วยให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายดำเนินการได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4.ลดขนมขบเคี้ยวและขนมอบ ที่มีแต่ไขมัน เกลือ น้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่นๆ ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หากอยากทานขนมอาจหันมาทานขนมที่มีส่วนผสมของธัญพืชเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับขนมที่มีประโยชน์น้อย อย่างไรก็ตาม ควรทานในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

5.กินปลา ไข่และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยเสริมสร้างร่างกายในผู้เยาว์และซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสื่อมสลายในผู้สูงวัย เป็นส่วนประกอบของสารสร้างภูมิคุ้มกันโรคติดเชื้อ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ไขมันในเส้นเลือดสูง เป็นต้น

6.ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพแทนน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีน้ำตาลสูง การดื่มน้ำผักผลไม้ก็เป็นทางเลือกที่ดีเพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุกว่า 50 ชนิด เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัน
7.ดื่มน้ำและนมให้เป็นนิสัย ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยระบบขับถ่ายและมีน้ำหล่อเลี้ยงในเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย และควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1-2 แก้ว ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ เพราะนมอุดมไปด้วยคุณค่าโภชนาการสูง ช่วยในการเจริญเติบโตของเด็กๆ ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง โดยชนิดของนม ขึ้นอยู่กับวัย หากเป็นเด็กทีกำลังเจริญเติบโตควรเป็นนมจืดธรรมดา แต่ในผู้สูงอายุควรเป็นนมพร่องมันเนยเพื่อมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอล

การกินเพื่อสุขภาพมีหลากหลายวิธี อยู่ที่ใครจะเลือกปฏิบัติแบบใด แต่หลักง่ายๆ คือทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ครบทุกมื้อ แต่เลือกชนิดและปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยจึงจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง อารมณ์ที่สดใส และห่างไกลจากโรคร้ายต่างๆ อ.กัญชลี ให้คำแนะนำทิ้งท้าย

ขอขอบคุณข้อมูล จาก www

วันสำคัญทางพระพุทธศาสนา

วันสำคัญในพระพุทธศาสนา

วันสำคัญในพระพุทธศาสนา เป็นวันที่มีเหตุการณ์ที่สำคัญ อันเนื่องด้วยพระรัตนตรัย คือพระพุทธเจ้า พระธรรมคำสั่งสอนของพระพุทธเจ้า และพระสงฆ์สาวกของพระพุทธเจ้า เหตุการณ์ที่สำคัญดังกล่าว เป็นประโยชน์เกื้อกูลแก่พุทธศาสนิกชนทุกหมู่เหล่า คือบริษัทสี่อันได้แก่ ภิกษุ ภิกษุณี อุบาสก และอุบาสิกา ให้น้อมรำลึกถึงคุณของพระรัตนตรัยในหลักที่สำคัญ เพื่อนำไปประพฤติปฏิบัติ เพื่อจรรโลงให้พระพุทธศาสนา ดำรงคงอยู่สถิตสถาพร เป็นคุณประโยชน์อันยิ่งใหญ่แก่ตนเองและแก่สัตว์โลกทั้งปวง ซึ่งมิใช่จำกัดอยู่เพียงมนุษยชาติเท่านั้น

วันสำคัญในพระพุทธศาสนา ตามลำดับความสำคัญ และตามลำดับเวลาที่เกิดขึ้นคือ วันวิสาขบูชา วันอาสาฬหบูชา วันมาฆบูชา วันเข้าพรรษา และออกพรรษา

วันวิสาขบูชา

วันวิสาขบูชา เป็นวันที่สมเด็จพระอรหันตสัมมาสัมพุทธเจ้า ประสูติ ตรัสรู้ และปรินิพพาน ซึ่งเกิดขึ้นในวันและเดือนเดียวกัน คือ ในวันเพ็ญ(ขึ้น 15 ค่ำ) เดือนหก หรือเดือนเวสาขะ พระจันทร์เสวยวิสาขฤกษ์ เหตุการณ์ดังกล่าวนี้ได้เกิดขึ้นเมื่อกว่าสองพันห้าร้อยปีมาแล้ว ในห้วงระยะเวลาที่ต่างกันคือ loading picture

ครั้งแรก เมื่อพระพุทธเจ้าประสูติเป็นเจ้าชายสิทธัตถะ โอรสพระเจ้าสุทโธธนะ และ พระนาง สิริมหามายา แห่งกรุงกบิลพัสดุ์ โดยประสูติที่ป่าลุมพินีวัน ณ เขตแดนรอยต่อระหว่างกรุงกบิลพัสดุ์ของฝ่ายพระราชบิดา กับกรุงเทวทหะของฝ่ายพระราชมารดา loading picture

ครั้งที่สอง เกิดเมื่อเจ้าชายสิทธัตถ ออกทรงผนวชได้ 6 ปี พระชนมายุ 35 พรรษา ได้ตรัสรู้พระอนุตรสัมมาสัมโพธิญาณ เป็นอรหันตพระสัมมาสัมพุทธเจ้า ณ ริ่มฝั่งแม่น้ำเนรัญชรา ประเทศมคธ ปัจจุบันคือที่ตั้งพุทธคยา loading picture

ครั้งที่สาม เกิดเมื่อพระอรหันตสัมมาสัมพุทธเจ้า เสด็จดับขันธปรินิพพาน เมื่อพระชนมายุ 80 พรรษา ณ เมืองกุสินาราย

เหตุการณ์สำคัญทั้งสามประการนี้ เกิดขึ้นในวันและเดือนเดียวกัน ทางจันทรคติ ซึ่งนับวันขึ้นแรม ตามวิถีการโคจรของดวงจันทร์ เป็นหลักในการกำหนดวัน เดือน และปีซึ่งยังคงใช้กันมาอยู่จนถึงทุกวันนี้ ควบคู่กันไปกับการกำหนดวัน เดือน และปีทางสุริยคติ ซึ่งเป็นไปตามวิถีการโคจรของดวงอาทิตย์ นับเป็นเรื่องอัศจรรย์ ซึ่งยังไม่เคยมีการประจวบกันเช่นนี้แก่ผู้หนึ่งผู้ใด และเหตุการณ์หนึ่งเหตุการณ์ใดมาก่อนจนตราบเท่าปัจจุบัน

แต่ความอัศจรรย์ดังกล่าว ก็ยังไม่เทียบเท่ากับการอุบัติของพระอรหันตสัมมาสัมพุทธเจ้าขึ้นมาในโลก และได้ทรงประดิษฐานพระพุทธศาสนาเพื่ออนุเคราะห์โลกให้เกิดประโยชน์สุขแก่มนุษยชาติและสัตว์โลกทั้งมวล

วันวิสาขบูชาจึงนับว่าเป็นวันสำคัญสูงสุดในพระพุทธศาสนา เป็นวันที่ก่อให้เกิดพระพุทธเจ้า ผู้ตรัสรู้พระธรรมและนำมาสั่งสอนแก่สรรพสัตว์ และพระสงฆ์สาวกผู้สืบพระศาสนาต่อมาจนถึงปัจจุบัน

ในวันนี้พุทธศาสนิกชนต่างพากันน้อมระลึกถึงพระพุทธเจ้า พระธรรม และพระสงฆ์ ด้วยการไปชุมนุมตามพระอารามต่าง ๆ เพื่อกระทำการบูชาปูชนียวัตถุอันได้แก่ พระธาตุเจดีย์หรือพระพุทธปฏิมา ที่เป็นพระประธานในพระอุโบสถอย่างใดอย่างหนึ่ง ด้วยเครื่องบูชามีดอกไม้ ธูปเทียน เป็นต้น เริ่มด้วยการสรรเสริญคุณพระรัตนตรัย ด้วยบทสวดมนตร์ตามลำดับดังนี้คือ

บทสรรเสริญ พระพุทธคุณ ด้วยบท " อิติปิโสภควา อรหังสัมมาสัมพุทโธ...พุทโธภควาต ิ"

บทสรรเสริญ พระธรรมคุณ ด้วยบท " สวากขาโต ภควตาธัมโม...วิญญูหิต ิ"

บทสรรเสริญ พระสังฆคุณ ด้วยบท " สุปฏิปันโน ภควโตสาวกสังโฆ...โลกัสสาติ "

จากนั้นก็จะกระทำ ประทักษิณ หรือที่เรียกว่า เวียนเทียน รอบพระธาตุเจดีย์ หรือพระพุทธปฎิมาในพระอุโบสถ ด้วยการเดินเวียนขวาสามรอบ รอบแรกจะสวดบทสรรเสริญพระพุทธคุณ รอบที่สองจะสวดบทสรรเสริญพระธรรมคุณ และรอบที่สามสวดบทสรรเสริญพระสังฆคุณ เมื่อครบ 3 รอบแล้วจึงนำดอกไม้ ธูป เทียน ไปบูชาพระธาตุเจดีย์ หรือพระพุทธรูปในพระอุโบสถ ณ ที่บูชาอันควรเป็นอันเสร็จพิธีเวียนเทียน

จากนั้นก็จะมีการแสดงพระธรรมเทศนาในพระอุโบสถ ซึ่งปกติจะมีเทศน์ ปฐมสมโพธิ ซึ่งเป็นเรื่องพระพุทธประวัติตั้งแต่ประสูติ ตรัสรู้ และปรินิพพาน พิธีเริ่มตั้งแต่ประชุมฟังพระทำวัตรสวดมนต์ แล้วจึงฟังเทศน์ซึ่งจะมีไปตลอดรุ่ง

วันวิสาขบูชาจึงเป็นวันที่พุทธศาสนิกชน ได้บำเพ็ญประโยชน์ตน และสืบต่อพระพุทธศาสนา ให้ดำรงคงอยู่อย่างถูกต้องตรงทาง เพื่อประโยชน์สุขของตนและของผู้อื่นตลอดชั่วกาลนาน